{"id":2069,"date":"2023-05-22T08:48:00","date_gmt":"2023-05-22T08:48:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/?p=2069"},"modified":"2023-07-10T08:49:26","modified_gmt":"2023-07-10T08:49:26","slug":"geceleri-deliksiz-ve-rahat-bir-uyku-icin-13-oneri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/geceleri-deliksiz-ve-rahat-bir-uyku-icin-13-oneri\/","title":{"rendered":"Geceleri Deliksiz ve Rahat bir Uyku i\u00e7in 13 \u00d6neri"},"content":{"rendered":"\n

H1: Deliksiz Uyku \u0130\u00e7in 10 \u00d6neri
<\/strong>G\u00fcn\u00fcn ya\u015fam \u015fartlar\u0131nda s\u00fcrekli strese maruz kal\u0131yoruz. Uyaran reklamlar, i\u015f yerindeki stres ve hedef kayg\u0131lar\u0131 hepimizin do\u011fal dengesini bozuyor. Hal b\u00f6yle olunca da iyi ve deliksiz bir uyku \u00e7o\u011fu zaman m\u00fcmk\u00fcn olmuyor. Biz de size bu yaz\u0131da deliksiz bir uyku i\u00e7in yapabileceklerinizin listesini olu\u015fturduk.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Ak\u015famlar\u0131 hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati aras\u0131nda en az 4 saat b\u0131rak\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    G\u00fcn\u00fcn \u015fartlar\u0131nda yeme bozuklu\u011funa sahip insan say\u0131s\u0131nda da s\u00fcrekli art\u0131\u015f oluyor. Eve ge\u00e7 gelindi\u011fi i\u00e7in de yemek ile uyku aras\u0131nda sa\u011fl\u0131kl\u0131 olan 4 saat korunam\u0131yor. Ancak bu ko\u015fllara uymak deliksiz bir uyku i\u00e7in vazge\u00e7ilmez b ir zorunluluk<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Yatak odas\u0131n\u0131n \u0131s\u0131s\u0131n\u0131n \u00e7ok s\u0131cak ya da so\u011fuk olmamas\u0131na dikkat edin ve yataca\u011f\u0131n\u0131z oday\u0131 uyku \u00f6ncesinde havaland\u0131r\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Uyumadan \u00f6nce havaland\u0131r\u0131lan odalarda taze bir oksijen ak\u0131\u015f\u0131 olur, bu da rahat uyumam\u0131za sebep verir. \u00c7o\u011fu zaman fark etmeden uzun saatler kapal\u0131 olanlar camlar odan\u0131n i\u00e7erisindeki hava kalitesini bozmaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Uyudu\u011funuz odan\u0131n lo\u015f, rahat ve sessiz olmas\u0131na dikkat edin. Gerekirse kulak t\u0131kac\u0131 ve g\u00f6z maskesi kullan\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        \u0130yi ve deliksiz uyku i\u00e7in odan\u0131n lo\u015f olmas\u0131na dikkat etmelisiniz. Rahat ve sesszi olmas\u0131 da gerekir. Gerekirse g\u00f6z maskesi bile kullanabilirsiniz. Ta\u015f devrindeki insanlar\u0131n al\u0131\u015fkanlar\u0131 bug\u00fcn\u00fcn insan\u0131n\u0131n sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmas\u0131 i\u00e7in mutlak \u015fartt\u0131r. Nas\u0131l ki eskiden ma\u011faralarda uyuyorduysa insanlar. Bug\u00fcn de ayn\u0131 ko\u015fulun, yani karanl\u0131\u011f\u0131n odam\u0131zda da olu\u015fturulmas\u0131 gerekiyor.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. V\u00fccudun biyolojik saatinin d\u00fczeni i\u00e7in her g\u00fcn ayn\u0131 saatte yatmaya ve uyanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Belki de insanlar\u0131n en \u00e7ok zorland\u0131\u011f\u0131 konulardan biri ayn\u0131 saatte uyumak oluyor. \u0130zlemek istenilen bir dizi veya ans\u0131z\u0131n yap\u0131lan kahve i\u00e7me programlar\u0131 bizi uykumuzdan fedakarl\u0131k yapmaya zorluyor. Ancak biyolojik saatimiz bozulursa uykumuz da kalitesizle\u015fir.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Uykuya ge\u00e7i\u015fte size neyin iyi geldi\u011fini deneyerek \u00f6\u011frenin. Baz\u0131 insanlar uyumak i\u00e7in sessiz bir ortam\u0131 tercih ederken baz\u0131lar\u0131 ise hafif bir m\u00fczik sesiyle veya belirli seslerle daha kolay uyurlar.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Bu da \u00e7ok \u00f6nemli konulardan biri. Kimi dinlendirici bir m\u00fczikle uyumak ister, kimisini ise bu durum rahatsz eder. Size iyi gelen dengeyi bulman\u0131z ve yaratman\u0131z gerekiyor.<\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Yatak odas\u0131nda televizyon bulundurmay\u0131n. Yatmadan 90 dakika \u00f6nce cep telefonlar\u0131n\u0131z\u0131 b\u0131rakarak “dijital detoks” yap\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Bug\u00fcn\u00fcn \u015fartlar\u0131nda yatak odalar\u0131nda pek TV bulunmuyor ve insanlara sordu\u011funuzda o radyo dalgalar\u0131na maruz kalmak istemediklerini s\u00f6yler, ancak \u00e7o\u011fumuz telefonunu yatak ba\u015f\u0131na koyuyor ve uyumadan \u00f6nce mutlaka telefonu ile ilgileniyor. \u201cDijital Detoks\u201d bu devirde \u00e7ok zor gibi g\u00f6r\u00fcnse de al\u0131\u015fkanl\u0131k olarak kazan\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda o kadar da zor de\u011fil.
              <\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Mutlaka egzersiz yap\u0131n. <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Unutmay\u0131n yorgun bir v\u00fccut uykuya daha rahat ge\u00e7er. Spor hem zihminiz, hem kilo kontrol\u00fcm\u00fcz hem de uykumuzu d\u00fczenler. \u00c7o\u011fu zaman insanlar fiziksel olarak yeterince yorgun olmad\u0131klar\u0131 i\u00e7in yatamazlar.<\/p>\n\n\n\n

                \u201cGesundheitsreaktion\u201d ara\u015ft\u0131rmas\u0131na g\u00f6re haftada en az iki bu\u00e7uk saat fiziksel olarak aktif olan 18 ila 85 ya\u015f aras\u0131 2.600’den fazla erkek ve kad\u0131n muayene edildi. Spor program\u0131n\u0131n yo\u011funlu\u011fu orta ile y\u00fcksek aras\u0131nda de\u011fi\u015fmektedir. Sonu\u00e7: Bilim adamlar\u0131na g\u00f6re, fiziksel olarak aktif olmayan bir kontrol grubuna k\u0131yasla uyku kalitesi y\u00fczde 65 artt\u0131. \u00d6zellikle hafif ve derin uyku evrelerinin say\u0131s\u0131 artt\u0131. Doktorlar bu nedenle emin: Spor sadece kardiyovask\u00fcler sistemin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in iyi de\u011fildir. M\u00fcmk\u00fcnse, orta d\u00fczeyde bir egzersiz program\u0131 da uyku sorunlar\u0131 i\u00e7in tedavinin bir par\u00e7as\u0131 olmal\u0131d\u0131r. Ve \u00f6zellikle ara s\u0131ra ya da \u00e7ok hafif d\u00fczeyde uykuya dalmakta ya da uykuyu s\u00fcrd\u00fcrmekte sorun ya\u015fayanlar, orta d\u00fczeyde ama d\u00fczenli fiziksel aktiviteden fayda g\u00f6rebilirler<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                1. Yatak odan\u0131za sadece ger\u00e7ekten uykunuz oldu\u011funda ge\u00e7in<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                  E\u011fer uykulu hissetmiyorsan\u0131z ve 30-40 dakika i\u00e7inde uykuya dalamazsan\u0131z, yatak odan\u0131zdan d\u0131\u015far\u0131 \u00e7\u0131k\u0131n ve ba\u015fka bir odada sessiz bir aktiviteye ba\u015flay\u0131n. Bu tabii ki TV izlemek olmas\u0131n. Belki sadece bu sebepten dolay\u0131 bir puzzle al\u0131rs\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n

                  Yatak odas\u0131na ise sadece, ama sadece, uykulu hissetti\u011finizde geri d\u00f6n\u00fcn.<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  1. G\u00fcn i\u00e7inde \u015fekerleme yapmaktan ka\u00e7\u0131n\u0131n. E\u011fer kar\u015f\u0131 koyam\u0131yorsan\u0131z, \u015fekerleme s\u00fcresini g\u00fcnde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00\u2019ten sonra \u015fekerleme yapmay\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    Zaten g\u00fcn\u00fcn \u015fartlar\u0131nda insanlar\u0131n buna vakti olmuyor, ancak \u015fekerleme yapacaksan\u0131z da s\u00fcresine ve hangi saatte yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131za mutlaka dikkat edin!<\/p>\n\n\n\n

                      \n
                    1. Tatil g\u00fcnlerinizde ve hafta sonlar\u0131nda da d\u00fczenli bir uyuma uyanma saatini s\u00fcrd\u00fcr\u00fcn.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                      Bunu korumak da yine \u00e7ok kolay olmuyor. Zaten hafta i\u00e7erisinde yo\u011fun \u00e7al\u0131\u015fan insanlar hafta sonunu iple \u00e7ekerler. \u00c7o\u011fu zaman arkada\u015flarla bulu\u015fulur. Cuma, Cumartesi kahve i\u00e7ilir veya i\u00e7ki i\u00e7ilir ve b\u00fct\u00fcn bunlar do\u011fal ritmimizi bozar. Bundan tamamen ar\u0131nmak m\u00fcmk\u00fcn olmasa da en az\u0131ndan \u00e7ok ge\u00e7 kalk\u0131lan hafta sonu sabahlar\u0131 yerine yine ayn\u0131 saaatte kalkmaya \u00f6zen g\u00f6sterilebilir.
                      <\/strong><\/p>\n\n\n\n

                        \n
                      1. \u00d6\u011fleden sonra kafein t\u00fcketmeyin g\u00fcn i\u00e7indeki kafein t\u00fcketiminizi s\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                        Her yerde kahveci var bunu nas\u0131l yapal\u0131m, tek keyifimiz deseniz de deliksiz bir uyku i\u00e7in buna diklkat edilmesi \u015fart. Kahve t\u00fcketimini kontrol etmeden rahar bir uyku uyuman\u0131z \u00e7ok m\u00fcmk\u00fcn de\u011fil.<\/p>\n\n\n\n

                        B\u00fct\u00fcn g\u00fcn boyu i\u00e7mek yerine en az\u0131ndan \u00f6\u011fleden sonra i\u00e7memeye gayret g\u00f6sterebilirisiniz.<\/p>\n\n\n\n

                          \n
                        1.  <\/strong>Yatmadan biraz \u00f6nce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi gev\u015feme ve rahatlama tekniklerinden yararlan\u0131n.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                          Yatmadan \u00f6nce bir yoga uygulamas\u0131, zihinsel veya fiziksel olarak ba\u011fl\u0131 oldu\u011funuz her \u015feyi b\u0131rakmak i\u00e7in harika bir tekniktir. Bundan sonra, daha rahat bir \u015fekilde derin ve dinlendirici bir uykuya dalabilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n

                          Rahatlat\u0131c\u0131 bir yoga uygulamas\u0131n\u0131 gece rutininize dahil etmek, uyku kalitesini ve s\u00fcresini iyile\u015ftirebilir. Bu nedenle yoga, k\u00f6t\u00fc ya da \u00e7ok az uyuyan, uykusuzluk \u00e7eken ya da huzursuz uyuyan insanlar i\u00e7in kurtar\u0131c\u0131 bir \u00e7\u00f6z\u00fcm olabilir.<\/p>\n\n\n\n

                            \n
                          1. Kilo Kontrol\u00fcn\u00fc Sa\u011flay\u0131n<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                            Fazla kilolu olmak sadece ki\u015finin kardiyovask\u00fcler sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 \u00fczerinde de\u011fil, ayn\u0131 zamanda gece uykusu \u00fczerinde de olumsuz bir etkiye sahiptir: uyku apnesi, refl\u00fc ve s\u0131rt a\u011fr\u0131s\u0131 dinlendirici bir uykuyu neredeyse imkans\u0131z hale getirir.<\/p>\n\n\n\n

                            Uyku, g\u00fcnl\u00fck hayat\u0131m\u0131z\u0131n temelidir: Geceleri yeterince dinlenirseniz, \u00f6n\u00fcm\u00fczdeki g\u00fcn\u00fcn zorluklar\u0131na haz\u0131rs\u0131n\u0131z demektir. Ne yaz\u0131k ki, uykumuz da en k\u00fc\u00e7\u00fck rahats\u0131zl\u0131klara kar\u015f\u0131 hassast\u0131r – huzursuz d\u00fc\u015f\u00fcncelerden ak\u015famlar\u0131 yanl\u0131\u015f yiyece\u011fe kadar, h\u0131zla engellenebilir. Bir\u00e7o\u011funun dikkate almad\u0131\u011f\u0131 \u015fey: Fazla kilolu olmak da iyi bir gece uykusunu bozar. Nedenini a\u00e7\u0131kl\u0131yoruz.<\/p>\n\n\n\n

                            Art\u0131k bir\u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fma, fazla kilolu insanlar\u0131n daha zay\u0131f meslekta\u015flar\u0131na g\u00f6re ortalama olarak daha az uyudu\u011funu g\u00f6stermi\u015ftir. Bunun nedeni kardiyovask\u00fcler sistemle ilgili bilinen sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131 de\u011fil, obezite ile uyku kalitesi aras\u0131nda do\u011frudan ba\u011flant\u0131 kuran fakt\u00f6rlerdir. En \u00f6nemli \u00fc\u00e7 tanesi uyku apnesi, refl\u00fc ve (kronik) s\u0131rt a\u011fr\u0131s\u0131d\u0131r.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                            H1: Deliksiz Uyku \u0130\u00e7in 10 \u00d6neriG\u00fcn\u00fcn ya\u015fam \u015fartlar\u0131nda s\u00fcrekli strese maruz kal\u0131yoruz. Uyaran reklamlar, i\u015f yerindeki stres ve hedef kayg\u0131lar\u0131 hepimizin do\u011fal dengesini bozuyor. Hal b\u00f6yle olunca da iyi ve deliksiz bir uyku \u00e7o\u011fu zaman m\u00fcmk\u00fcn olmuyor. Biz de size bu yaz\u0131da deliksiz bir uyku i\u00e7in yapabileceklerinizin listesini olu\u015fturduk. G\u00fcn\u00fcn \u015fartlar\u0131nda yeme bozuklu\u011funa sahip insan […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[52],"tags":[59],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2069"}],"collection":[{"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2069"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2069\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2070,"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2069\/revisions\/2070"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2069"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2069"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fillego.tr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2069"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}